Tre o quattro volte alla settimana per 30-40 minuti, senza affaticarsi: è la frequenza consigliata per qualunque disciplina si scelga di praticare. Sì a nuoto, camminata,
yoga, pesi, se non si hanno problemi di salute. No a sci, bici su strada, immersioni.
Nuoto promosso, immersioni bocciate. Non tutti gli sport sono adatti a una donna incinta, sia per lo sforzo che possono richiedere, sia per i rischi connessi, in particolare caduta o scontro fisico. Secondo le indicazioni dell’ACOG, il Collegio americano di ginecologi e ostetriche, sono otto le discipline adatte ai nove mesi di gravidanza: cammino, cyclette, nuoto, pilates, jogging, yoga, sport con racchetta (come ping pong e volano), allenamento controresistenza (i pesi). Sono invece controindicati gli sport di contatto (hockey, calcio, basket, pugilato), quelli con alto rischio di cadute (sci, surf, ginnastica artistica, equitazione, bici su strada), immersioni, paracadutismo, arrampicate, hot yoga e hot pilates (cioè svolti in ambienti con alte temperature, fino a 30-35 gradi centigradi). «Cammino, cyclette e nuoto sono sovrapponibili per intensità e adatti anche ai sedentari – chiarisce Gianfranco Beltrami, medico dello sport e docente di Scienze Motorie presso l’Università di Parma -, mentre le altre discipline, come jogging e pesi, le riserverei a chi le praticava già prima della gravidanza. Non chiederei a una donna incinta di iniziare a correre, se non l’ha mai fatto».
Le regole per fare sport
Qualunque sia l’esercizio che si sceglie, è fondamentale non esagerare, rispettando le indicazioni fornite dal PARmed-X for pregnancy, guida sull’esercizio fisico della Canadian Society for Exercise Physiology costantemente aggiornata e riconosciuta valida internazionalmente. Che sia nuoto o tennis, lo sport andrebbe praticato 3 o 4 volte a settimana per 30-40 minuti, a un’intensità che non deve mai raggiungere il massimo individuale (fino a 12-13 della scala Borg, che va dal 6 al 20 e misura la percezione dello sforzo, corrispondenti al 65-70% delle proprie possibilità) e ricordando di sottoporsi di tanto in tanto al talk test: in ogni fase dell’allenamento si deve essere in grado di parlare agevolmente. Nei pesi, il carico deve essere calcolato in modo da poter svolgere serie di 12-15 ripetizioni senza fatica, restando al di sotto del 60% delle capacità di sollevamento. Vanno evitate contrazioni muscolari molto forti. «Alle discipline consigliate dall’ACOG aggiungerei acquagym e acquafitness, che suggeriamo frequentemente alle donne in attesa – chiarisce Alessandro Bulfoni, responsabile dell’Unità operativa Ostetricia e ginecologia all’Ospedale Humanitas San Pio X di Milano -. Gli sport acquatici sono i più adatti alla gestazione, perché riducono il carico sulle articolazioni. Escluderei invece, dagli sport con racchetta, il tennis, per l’alto rischio di cadute e di ricevere un colpo di pallina ad alta velocità».
Quando bisogna fermarsi
Se è provato che l’esercizio fisico nei nove mesi fa bene sia alla mamma sia al bambino, esistono però numerose controindicazioni, ovvero circostanze in cui la donna non può assolutamente praticare sport e altre in cui può svolgere solo un’attività a bassissima intensità. Tutte vanno valutate dal ginecologo ed eventualmente dal medico dello sport, che potranno consigliare la paziente sul da farsi. Tra le controindicazioni assolute c’è l’incontinenza cervicale (collo dell’utero aperto), preeclampsia (disturbo che insorge durante la gravidanza, con edema e ipertensione), diabete o gravi patologie cardiovascolari/respiratorie, placenta previa (posizionata vicino al canale del parto), tre o più gestazioni multiple, sanguinamento. In altre situazioni meno gravi (anemia, aritmie o ipertensione, patologie respiratorie lievi) la gestante deve limitarsi ad attività leggere. Precedenti aborti spontanei richiedono il riposo, soprattutto nel primo trimestre.
Regole da non dimenticare
Premesso che lo sport deve essere praticato con moderazione e cautela nei nove mesi, ci sono alcune regole da tenere a mente. È bene evitare la posizione sdraiata a pancia in su, per non schiacciare la vena cava con il peso del bambino (c’è il rischio di edemi agli arti inferiori e varici), l’ideale è appoggiarsi sul fianco sinistro. È sconsigliato stare a lungo in piedi. Per chi fa yoga, meglio escludere dall’allenamento le posizioni statiche. Infine, l’altitudine: oltre i 2mila metri di altezza è controindicato per le donne incinte qualunque tipo di sport. «Un’attività blanda può essere praticata per tutta la gravidanza – spiega Alessandro Bulfoni, responsabile dell’Unità operativa Ostetricia e ginecologia all’Ospedale Humanitas San Pio X di Milano -, ma durante le visite il medico deve escludere la presenza di condizioni che richiedano il riposo. Le perdite di sangue, per esempio, impongono di fermarsi».
Articolo tratto da Corriere.it
